碳水化合物是一種營(yíng)養(yǎng)素

碳水化合物從結(jié)構(gòu)上可分為單糖（葡萄糖、果糖），雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖），寡糖（低聚果糖）和多糖（淀粉、糖原、膳食纖維）。大腦和肌肉活動(dòng)主要依賴葡萄糖供能。此外，充足的碳水化合物攝入有助于節(jié)約蛋白質(zhì)、維持脂肪正常代謝。

由于米、面等主食中碳水化合物的含量較高，人們逐漸在日?？谡Z(yǔ)中用碳水化合物指代主食，但嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，碳水化合物是一種營(yíng)養(yǎng)素，主食是一類食物，兩者本質(zhì)上是不一樣的。

碳水化合物也分“好”“壞”

哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)近期發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，低碳水飲食確實(shí)有助于體重管理，但關(guān)鍵在于碳水的“質(zhì)”而非“量”——較少精制碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的“高質(zhì)量”低碳水飲食，與體重減少相關(guān)；而依賴精制碳水、更多動(dòng)物蛋白和不健康脂肪的“低質(zhì)量”低碳水飲食，可能加速體重增加。

好碳水：健康守護(hù)者

好碳水主要來(lái)源于加工程度低、營(yíng)養(yǎng)保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(shù)（GI）、高膳食纖維、高營(yíng)養(yǎng)密度的特點(diǎn)。其消化吸收速度較慢，能持久穩(wěn)定地供能，避免血糖快速大幅波動(dòng)，有助于降低糖尿病和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。以下幾類食物屬于此類。

1.全谷物：如糙米、燕麥、藜麥、全麥粉等，保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麩皮，富含B族維生素和膳食纖維。

2.薯類：如土豆、紅薯、紫薯、山藥等，高鉀高纖維，飽腹感強(qiáng)。

3.雜豆類：如紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等，兼有優(yōu)質(zhì)碳水與植物蛋白。

4.淀粉類蔬菜：如南瓜、蓮藕、百合等，升糖較慢，可部分代替主食。

5.低GI水果：如蘋果、梨、桃、藍(lán)莓、橙子等，富含抗氧化物質(zhì)，糖尿病患者也可適量吃。

壞碳水：甜蜜陷阱

壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發(fā)血糖驟升驟降，導(dǎo)致“過(guò)山車式”的饑餓感，飽腹感差，很容易進(jìn)食過(guò)量。長(zhǎng)期大量食用壞碳水，會(huì)增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。以下幾類食物屬于此類。

1.精制谷物：白米飯、白面包、白面條等，加工過(guò)程中損失了絕大部分的膳食纖維、維生素。

2.甜食與飲料：糕點(diǎn)、糖果、奶茶、汽水等，幾乎只提供“空熱量”。

如何科學(xué)吃碳水？

1.優(yōu)化結(jié)構(gòu)

多選擇全谷物、薯類、雜豆等好碳水，減少精制谷物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。

2.控制總量

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦每天碳水提供的能量應(yīng)占總能量的50%～65%。碳水?dāng)z入過(guò)少，身體可能被迫分解蛋白質(zhì)供能，導(dǎo)致肌肉丟失、脫發(fā)、煩躁易怒、月經(jīng)紊亂等問(wèn)題。碳水?dāng)z入過(guò)多，多余的碳水會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，尤其是造成腹部脂肪堆積。

3.巧妙搭配

好碳水還得搭配優(yōu)質(zhì)蛋白（如豆制品、雞蛋、牛奶、魚(yú)蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅(jiān)果），尤其是增加植物性食物的攝入，有助于進(jìn)一步穩(wěn)定血糖，增強(qiáng)飽腹感。

4.食物多樣

每天攝入3種谷薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營(yíng)養(yǎng)。

碳水并不是洪水猛獸，關(guān)鍵在于選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白面包換成全麥面包，讓健康和美味同行，開(kāi)啟活力滿滿的一天！

（作者為復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主管技師李帆 副主任技師高鍵）

責(zé)任編輯：張兆都