如何規(guī)劃飲食？怎樣選擇營養(yǎng)價(jià)值高的食材，烹調(diào)出健康美食？看看營養(yǎng)膳食專家怎么說。

問：如何多吃全谷，做菜少油少鹽？

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅：如何把良好飲食方式落實(shí)到餐桌上，讓美味不減、健康加倍，“會(huì)烹”是關(guān)鍵?！吨袊用裆攀持改希?022）》提出，多吃全谷、大豆、蔬菜，烹調(diào)時(shí)少用油鹽。

全谷雜豆因?yàn)楸Ａ袅朔N皮且質(zhì)地緊密，口感偏硬，因此，烹飪前對(duì)雜糧進(jìn)行冷藏浸泡，或是先煮雜糧半小時(shí)再加入白米，便能制作出粗細(xì)搭配、軟硬適中的雜糧飯、雜糧粥。需要注意的是，豆類至少需要提前浸泡4小時(shí)，有些要浸泡24~28小時(shí)才能達(dá)到效果。但在室溫下長時(shí)間浸泡，微生物快速繁殖，易引起食物變味、變質(zhì)，因此浸泡豆類時(shí)應(yīng)放入冰箱冷藏室中。制作面食時(shí)可將全麥粉、雜糧粉和白面粉混合使用，還可加入一些薯類、堅(jiān)果碎、水果干來提高營養(yǎng)價(jià)值、豐富口感。

《中國居民膳食指南（2022）》提倡清淡飲食，成年人每天攝入25~30克烹調(diào)油。實(shí)際上，目前大部分居民攝入烹調(diào)油嚴(yán)重過量。油炸食品、酥性食物、奶樣濃湯等含有大量油脂。想減少油脂攝入就要改變烹調(diào)方式。烹飪食物不僅要盡量避免油炸，還要注意煎制、清蒸、水煮、涼拌食物時(shí)都要盡量少用油。例如清蒸扇貝這道菜，看似減少了用油量，但如果在出鍋前淋上一勺明油，食用后仍會(huì)攝入大量油脂。

在烹制高脂肪或高膽固醇食材時(shí)，可搭配一些低脂肪、低膽固醇、高纖維的食材，從而降低整個(gè)菜肴的脂肪和膽固醇含量，有利于食物多樣化。烹調(diào)過程中可盡量保留食材的天然味道，烹飪時(shí)要減少食鹽用量，培養(yǎng)清淡的飲食習(xí)慣。涼拌菜不要提前腌制，上桌之前再加調(diào)料；炒菜起鍋時(shí)放鹽，或只淋少量醬油，既能減少食鹽用量，又不影響食物味道。

少鹽并不是要放棄調(diào)味，可通過不同味道的調(diào)節(jié)來減少對(duì)咸味的依賴。如在烹制菜肴時(shí)加入少許醋、檸檬汁、咖喱粉、孜然碎、胡椒粉等香辛料來調(diào)味，不僅可以減少食鹽的攝入，還能增加抗氧化物質(zhì)和微量元素的供應(yīng)。

此外，還需要注意隱形鹽的攝入，例如雞精、蠔油等提鮮的調(diào)味料中含鈉量較高，因此控鹽不僅要“控咸”，還要“控鮮”。

責(zé)任編輯：李旸