血脂出現(xiàn)異常，飲食是重要原因之一。2023年12月，食品營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域?qū)I(yè)期刊《食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)評(píng)論》上刊登的一項(xiàng)重要研究發(fā)現(xiàn)，想要調(diào)節(jié)血脂，堅(jiān)果就能起到很好的作用，而且不同堅(jiān)果“功效”各有不同。

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這些堅(jiān)果對(duì)調(diào)節(jié)血脂很有效

一項(xiàng)研究通過分析76項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，評(píng)估了6種堅(jiān)果對(duì)總膽固醇、低密度脂蛋白（LDL-c）、甘油三酯（TG）和高密度脂蛋白（HDL-c）的影響并對(duì)其排名：

降低總膽固醇效果較好的三種堅(jiān)果：開心果、杏仁、核桃；

降低低密度脂蛋白（壞膽固醇）較好的三種堅(jiān)果：腰果、核桃、杏仁；

降低甘油三酯效果較好的三種堅(jiān)果：榛子、核桃。

除此之外，研究發(fā)現(xiàn)，花生在提高“高密度脂蛋白”（好膽固醇）水平方面很有效。

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堅(jiān)果的幾大好處

穩(wěn)定血糖

堅(jiān)果中含有豐富的膳食纖維，能夠結(jié)合水分，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防或緩解便秘；產(chǎn)生飽腹感，延緩胃排空；結(jié)合膽汁酸，降低膽固醇，并起到一定穩(wěn)定血糖的作用。所以，建議“糖友”隨身攜帶一些堅(jiān)果用來加餐，一次吃15～20克。

2019年，《循環(huán)研究》雜志發(fā)布了一項(xiàng)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究表明，多吃堅(jiān)果與2型糖尿病患者的心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的下降有關(guān)。并且無論糖尿病患者診斷前是否有吃堅(jiān)果的習(xí)慣，在診斷后積極地吃堅(jiān)果，都能使健康受益。

預(yù)防癌癥

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃堅(jiān)果對(duì)結(jié)腸癌患者好處很多，每周至少吃2次、每次約28克堅(jiān)果的Ⅲ期結(jié)腸癌患者來說，在6.5年的隨訪期內(nèi)的無病生存率提高了42%，總體生存率提高了57%。

此外，經(jīng)常吃巴西堅(jiān)果、腰果、碧根果等堅(jiān)果零食的女性，罹患胰腺癌的危險(xiǎn)更低。

預(yù)防肥胖

有研究證明，每天吃一把堅(jiān)果可以防止中年發(fā)福。每天只要吃約28克堅(jiān)果，可以降低變胖的風(fēng)險(xiǎn)。研究還發(fā)現(xiàn)，在限制卡路里的飲食中，添加堅(jiān)果與體重增加無關(guān)，并且體重會(huì)減輕得更多。

有益心臟

一項(xiàng)對(duì)8.6萬名女性進(jìn)行的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天吃20克堅(jiān)果的人比每周吃少于5克堅(jiān)果的人，患心臟病的概率要少35%。尤其是核桃、葵花籽與美洲山核桃等，富含抗氧化物質(zhì)，這類物質(zhì)能有效保護(hù)身體防止細(xì)胞損傷。

雖然堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，有益于健康，但提醒大家要適量?！吨袊?guó)居民膳食指南》推薦每周攝入堅(jiān)果50~70克，相當(dāng)于每天10克左右。

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這四種堅(jiān)果扔掉也別吃

出現(xiàn)發(fā)霉的堅(jiān)果

堅(jiān)果儲(chǔ)存條件不好容易霉變，產(chǎn)生1類致癌物——黃曲霉毒素，如果食用過多發(fā)霉堅(jiān)果，可能損傷肝臟，引起癌癥。因此，如發(fā)現(xiàn)堅(jiān)果表面有絲狀、絨毛狀物質(zhì)，或較為明顯的霉斑，則應(yīng)不再食用。

有哈喇味的堅(jiān)果

儲(chǔ)存不當(dāng)或長(zhǎng)時(shí)間存放，會(huì)使堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸發(fā)生酸敗，吃堅(jiān)果時(shí)如果發(fā)現(xiàn)有“哈喇味”“苦味”要立即吐出來，并盡快漱口。

炒焦糊了的堅(jiān)果

堅(jiān)果中含有大量脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物，當(dāng)堅(jiān)果被炒焦時(shí)，這些原本對(duì)身體有益的營(yíng)養(yǎng)素則開始部分轉(zhuǎn)化為致癌物等。

味道太重的堅(jiān)果

現(xiàn)在堅(jiān)果的口味很多，焦糖核桃、鹽焗腰果、奶味花生……這類特殊口味的調(diào)制堅(jiān)果，如果味道太重說明過量加入糖、鹽、油、香精等調(diào)料以及一些食品添加劑，長(zhǎng)期食用可能會(huì)有三高、肥胖等風(fēng)險(xiǎn)。

而且，過重的味道會(huì)遮蔽掉霉變、焦糊的味道，所以口味越重的堅(jiān)果，其隱藏變質(zhì)的可能性就越大。

審核：阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

責(zé)任編輯：宋文珍