有人天天運動，飯量也嚴格控制，卻總不見瘦；而有人鍛煉強度不算大、飯量也沒有驟降，體重和腰圍卻有肉眼可見的改善，這是怎么回事？

適當多吃點“肉”

別以為減重期吃點肉就犯了大忌。仔細觀察身邊體形和氣色都好的人，通常都有長期鍛煉的習慣，吃得也葷素均衡，不會過于“素”。

肉類能為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵（紅肉類含量相對更高）、維生素B₁₂等植物性食物中含量較少或吸收利用率低的營養(yǎng)物質(zhì)。人體消化蛋白質(zhì)所消耗的能量要比消化等量碳水化合物和脂肪消耗能量分別高出15%~25%、15%~30%。而且，肉類消化時間長，能帶給我們更長時間的飽腹感、穩(wěn)定食欲，不至于剛吃完又想吃，導致熱量超標。

更重要的是，蛋白質(zhì)是肌肉組織的主要成分。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)長期攝入不足，就會造成肌肉流失。一旦肌肉量下降，人體基礎代謝率也會逐步下降。這意味著，無論是躺著或坐著不動時，還是同樣運動量時，你消耗的能量都比別人（指基礎代謝率正?；蜉^高的人）更少。這種情況下，如果不更“嚴苛”控制飲食，減肥效果自然不好，甚至稍微恢復食量，體重還會迅速反彈。

通常，基礎代謝燃燒的熱量占我們每日總熱量消耗的60%~80%。在減重期間適當保持高蛋白飲食可以減少肌肉流失，提升減重效果。

執(zhí)行要點：

1.白肉和紅肉搭配著來，以脂肪含量相對更低的白肉為主，如魚蝦、雞肉等。

2.選擇清淡、加工程度低的肉類，如水煮、清蒸、涼拌肉等，避免因重油重鹽而增加脂肪、熱量攝入。

3.配合果蔬和雜糧一起食用。一方面補充膳食纖維、維生素和抗氧化的植物化學物質(zhì)，一方面避免吃太多肉，導致熱量超標。

嘴饞愛吃“零食”

嘴饞愛吃“零食”，并不一定是壞習慣。吃對了，反而能讓減重更輕松、效果更好。

及時補充一點零食不僅能提供能量、讓工作學習更高效，還能穩(wěn)定血糖和食欲、占據(jù)一部分胃空間。否則直接餓到了下一餐，可能會狼吞虎咽、一不小心吃太多。

選擇健康的零食并在恰當?shù)臅r間吃，不僅不會增肥，還能幫助減重、調(diào)節(jié)血糖和血脂。

那么，什么樣的零食屬于高質(zhì)量、健康的零食呢？健康零食的特點包括：

1.加工程度低，保留食物完整結構。

2.膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸或抗氧化物等營養(yǎng)成分含量高。

3.糖油鹽含量低。

具體來說：

新鮮水果蔬菜、小份無糖的粗雜糧，特別適合兩餐之間加餐。既能讓我們解饞，還非常有飽腹感，能幫助降低下一餐的攝入量。有研究發(fā)現(xiàn)，餐前吃蘋果，能使研究對象當餐和下一餐攝食量顯著減少，綜合兩餐總能量攝入減少18%。另一項研究發(fā)現(xiàn)，餐前半小時吃蘋果可以提升胰島素敏感性、降低餐后血糖反應。

低糖無糖的奶制品，如酸奶、天然奶酪等也是優(yōu)質(zhì)零食。它們不僅富含蛋白質(zhì)和鈣、消化慢，還可能含有益生菌，促進腸道健康。

低鹽低油的雞肉、牛肉干也不錯，補充優(yōu)質(zhì)蛋白，吃完很有滿足感，有利于控制食欲。

油脂類堅果也是健康零食的推薦選項。堅果油脂含量雖偏高，但多為不飽和脂肪酸，而且膳食纖維含量不低，吃了不僅“抗餓”，還能通過補充不飽和脂肪酸、多酚類抗氧化物來改善身體低烈度炎癥、緩解胰島素抵抗，達到調(diào)節(jié)血脂、降低壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）、減重的目的。

執(zhí)行要點：

1.零食和正餐統(tǒng)籌規(guī)劃，別把零食不當熱量。餐間吃零食本就是為了控制后續(xù)正餐進食量，如果吃了零食，正餐時沒那么餓，就不用非得保持以前食量吃到撐。

2.餐前半小時吃，餐后少吃或不吃。健康零食分散在餐前半小時吃帶來的健康效應、減重效果更好；餐后盡量少吃、不吃零食，尤其是睡前。

3.控制量，選好類。再好的零食也要控制量，別拿零食當正餐吃。

不嚴格“斷碳”

有些朋友一提減重就要嚴格“斷碳”——任何主食和碳水化合物都不吃?？赏鶊猿植涣硕嗑?，就瘋狂渴望吃碳水化合物，此時很容易選擇蛋糕、點心等高糖高油食物，導致減重失敗。

實際上，適當吃碳水食物，尤其是粗雜糧，不僅不會讓你變胖，反而能幫助我們維持食欲穩(wěn)定、避免暴食。同時，有碳水化合物為身體供能，能避免分解肌肉，確保瘦而不垮，還能保證基礎代謝不下降，并間接促進脂肪代謝。

此外，“斷碳”還可能影響衰老和增加糖尿病風險。有研究發(fā)現(xiàn)，嚴格斷碳會使體內(nèi)和衰老相關的Klotho蛋白分泌減少，可能導致衰老加劇；而當碳水化合物供能比例在48.92%~56.20%時，血清Klotho蛋白水平最高，有助于延緩衰老。另一項研究發(fā)現(xiàn)，在非糖尿病患者中，當碳水化合物供能比例在49%~56%時，糖尿病發(fā)病風險最低。

執(zhí)行要點：

加工程度低能更好保留全谷物、雜豆等所含的膳食纖維、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，同時也避免攝入太多糖、油、鹽。比如，蒸紅薯的加工程度遠低于拔絲紅薯；煮玉米的加工程度遠低于爆米花；煮鷹嘴豆的加工功能程度低于鹽炒鷹嘴豆；恰巴塔面包加工程度遠低于起酥面包。

愛喝點茶或低卡咖啡

有朋友認為減重期間應該杜絕一切飲料，但實際上適當喝茶或者無糖、低糖、無奶油的低卡咖啡能幫助提升減重效果，還有其他健康益處。

不少研究證實，咖啡因能提高運動表現(xiàn)，讓人運動得更輕松、更持久，消耗更多能量。對部分人來說，餐前攝入咖啡因還能起到抑制食欲的作用，但效果因人而異，大家要根據(jù)自己的情況來選擇。

除此之外，每天適量喝無糖咖啡和茶，可能在一定程度上改善黃斑視網(wǎng)膜神經(jīng)纖維層厚度，預防青光眼、黃斑變性、視神經(jīng)炎等眼部疾??；還可能和更低的中風、阿爾茨海默病患病風險有關。

執(zhí)行要點：

1.別加糖、蜂蜜等，調(diào)味用水果、奶。盡量選擇原味，不加糖、蜂蜜、奶油的茶和純咖啡。如果非要調(diào)味，可以用水果塊或者牛奶。前者可以讓茶帶上絲絲甜味，后者則可以讓咖啡更香濃絲滑，還能順便補點鈣。

2.選好時機喝，別影響睡眠。最好在餐前半小時到一小時喝，不要在睡前喝大量茶或咖啡，以免攝入太多咖啡因影響睡眠質(zhì)量。每個人對咖啡因的敏感程度、代謝能力不同，一定要結合自身情況調(diào)整喝茶或咖啡的時機。

3.根據(jù)胃腸道狀況，不舒服就少喝、不喝。觀察自己喝茶或咖啡后的反應，如果有胃腸道不適，就少喝或不喝。沒必要把減重的希望全放在多喝茶或咖啡這件事上，一定要在飲食控制、運動鍛煉、規(guī)律作息等多方面共同努力。

睡懶覺

愛睡覺這種看似和減肥背道而馳的行為，有時反而能提升減重效果。

睡眠不足是公認的肥胖危險因素，這主要是因為睡眠不足會影響調(diào)節(jié)食欲的激素，令人容易暴飲暴食。

相反，充足的睡眠可以刺激胰島素樣生長因子的分泌，從而促進肌肉生長，維持較高基礎代謝的同時還能讓我們肌肉緊實、視覺顯瘦。

實驗證明，睡眠充足的人，在減掉重量相同的情況下，比睡眠不足的人減掉更多脂肪，保留更多肌肉。2022年的一項研究則直接證實，延長睡眠時間1小時左右，即可減少能量攝入，并在兩周左右時間內(nèi)多減掉將近1公斤。

執(zhí)行要點：

1.規(guī)律+時長，兩者都重要。既要保證充足的睡眠（8小時以上），也要將自己的睡眠規(guī)律固定下來。不要前一天熬大夜，第二天補覺到下午。這樣并不利于激素調(diào)節(jié)和減重。

2.別睡太久。睡太久后起床，往往會因為太餓而選擇大吃大喝，并不利于減重，也容易造成睡眠節(jié)律混亂。

策劃制作

作者：王璐

審核：張宇 中國疾病預防控制中心研究員/博士 國家健康科普專家 中國醫(yī)師協(xié)會健康傳播工作委員會委員

責任編輯：張兆都