兩個數(shù)字 做到食物多樣化

給大家兩個數(shù)字：每天吃的食物要超過12種，每周吃的食物種類要超過25種。

也就是說，食物越寬泛，食物種類越多，抵抗外界侵犯的能力就越強(qiáng)，抵抗力就越完善。

很多朋友可能覺得食物種類多了不好安排，其實(shí)并不難。以我為例，我對自己的要求是，每日進(jìn)食食物種類有20種左右。這并非難事，關(guān)鍵在于用心安排，形成習(xí)慣。追求食物多樣化，可以從早餐開始。

我每日的早餐就能有5種以上的食物，包括至少兩種主食（如低糖全麥面包、燕麥粥等）、雞蛋、牛奶（或無糖豆?jié){、低糖酸奶），至少兩種蔬菜，有時(shí)還有豆腐、醬肉等。

午餐經(jīng)常是工作餐，而晚餐是查漏補(bǔ)缺的一餐，就是早上、中午沒吃過的食材，參照膳食寶塔圖的建議，在晚餐適當(dāng)補(bǔ)充。

三個方便做法 輕松按照膳食指南吃

在食物多樣化的基礎(chǔ)之上要保證食物的均衡。怎么叫均衡呢？

第一，一定量的主食，且需粗細(xì)搭配。

很多減肥人士怕胖經(jīng)常不吃主食，但人的能量核心基礎(chǔ)來自主食。主食要吃，而且要做到粗細(xì)搭配，全谷類、雜豆類、薯類等要占主食總量的30%以上，這樣可以補(bǔ)充膳食纖維和多種微量元素。

第二，保證蛋白質(zhì)攝入，吃法有講究。

維護(hù)免疫力，蛋白質(zhì)是基礎(chǔ)。每天300至500毫升的牛奶，一個水煮的雞蛋，2至3兩肉，1至2兩豆制品。

一般成人每周最好吃水產(chǎn)類兩次或300至500克；蛋類300至350克，約等于一天一個雞蛋的量，最好吃蒸或煮的蛋；畜禽肉300至500克，少吃深加工的肉制品和肥肉（以上均指生重）。蛋白質(zhì)最好均勻分布于三餐，紅肉和白肉交替食用，雞肉、鴨肉盡量去皮，紅肉中五花肉、牛肉、后臀尖，五花肉可跟豬里脊肉輪替。適當(dāng)吃不同品種的魚，鱸魚、黃花魚、金槍魚、三文魚等可輪換食用。

第三，每天一斤蔬菜，一個水果。

蔬菜和水果提供的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等，是維護(hù)整體健康，特別是免疫力所不可或缺的營養(yǎng)物質(zhì)。

日常飲水吃蔬果 還有這些注意事項(xiàng)

日常生活中，建議大家每天最好能吃300至500克（生重）蔬菜，其中深色蔬菜占50%以上；每天水果攝入量則在200至350克，適當(dāng)多吃一些維生素C含量高的水果。蔬菜和水果種類每天超過5種。

出汗少的一般輕體力活動者，在這個基礎(chǔ)上，每天飲水1500至1700毫升，烹調(diào)使用兩勺半到三湯勺的油、五克鹽，這就是一天之內(nèi)我們總體攝入食物的大致結(jié)構(gòu)。

如果每天能把這個結(jié)構(gòu)維持住，持之以恒，再加上適量的運(yùn)動，充足的睡眠，心情要愉快，生活要有規(guī)律，這樣免疫力就能達(dá)到一個良好的水平。

（作者為北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授于康）

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