不過，近來對白米飯的質(zhì)疑聲音越來越多，有的人說白米飯會導(dǎo)致糖尿病，指出“白米飯是最差的主食”，甚至還有人將米飯歸為“垃圾食品”，這些對白米飯的“指控”到底有沒有科學(xué)依據(jù)呢？

圖片來源：視覺中國

白米飯并非糖尿病的禍首

在說白米飯與糖尿病的關(guān)系前，我們先來了解一下升糖指數(shù)，它是指食物升高血糖的速度和能力。當(dāng)我們攝入升糖指數(shù)高的食物時，這些食物進入消化道后會迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖而升高血糖。以葡萄糖的升糖指數(shù)為100作為標準，一般來說，升糖指數(shù)≥70視為高升糖指數(shù)食物，升糖指數(shù)56至69視為中等，升糖指數(shù)≤55視為低。

從升糖指數(shù)來看，饅頭為88、面條為82、大米為83，可見，這三類常見主食的升糖指數(shù)都不低，而且三者沒有太大差別。

那么，吃白米飯真的會導(dǎo)致糖尿病嗎？2022年發(fā)表的一項薈萃分析發(fā)現(xiàn)，每天攝入白米飯300克（煮熟重量）可能是一個閾值，在此閾值以上，每增加攝入158克，患2型糖尿病的風(fēng)險就增加13%。不過，這一結(jié)果并不適用于中國人群。在納入分析的4項中國人群研究中，有3項顯示白米飯攝入量與2型糖尿病沒有關(guān)聯(lián)。

研究者推測可能是由于中國傳統(tǒng)飲食中，每餐不僅有米飯，還有蔬菜、肉類、海鮮等菜肴，減緩了血糖上升。因此，白米飯會導(dǎo)致國人患上糖尿病，這個觀點是不成立的。

白米飯確實不夠完美

雖說撇清了與糖尿病的關(guān)系，但通過精加工的大米對健康的貢獻確實不夠大。一粒完整的谷粒，可以被食用的部分包括谷皮層、糊粉層、胚乳和胚芽，其中谷皮富含纖維；胚芽富含蛋白質(zhì)、維生素B₁、維生素B₂等；胚乳主要提供碳水化合物。在谷物碾磨加工過程中，谷皮層、糊粉層和胚芽常常被去除，精加工大米往往只保留胚乳，雖然口感細膩，但營養(yǎng)成分也少了很多。

盡管如此，也不能說白米飯是最差的主食，畢竟它富含淀粉，進入人體很快就能轉(zhuǎn)化為葡萄糖，可以給人體提供能量。食物本身并不“垃圾”，只有采用不合理的吃法，才有可能讓它變成影響健康的“垃圾食品”。

重塑米飯營養(yǎng)的小妙招

雖說精制大米確實比全谷物的營養(yǎng)價值低，但絕不是最差的主食，只要搭配粗雜糧，控制好攝入量和軟爛度，配合其他菜肴食用，也是營養(yǎng)健康的膳食。您可以試試下面4個小妙招：

粗細搭配：在蒸米飯時放上一把粗糧，比如糙米、燕麥米、蕎麥米，或者雜豆類，比如蕓豆、綠豆等，又或者薯類，比如南瓜、土豆、紅薯等。這樣不僅能添加膳食纖維、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和維生素，還能預(yù)防2型糖尿病、心血管系統(tǒng)疾病和肥胖等疾病。建議粗糧占比1/3左右，可以適當(dāng)提前浸泡一下再進行蒸煮。

控制總量：我國膳食指南建議，普通成人每天攝入谷類200～300克，建議其中含全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克?！斑^猶不及”在飲食上同樣適用，米飯再好吃，也不能吃到撐，每次七分飽，控制總量，對健康更有益。

別煮太爛：如果米飯煮得過于軟爛，會加快消化速度，升高血糖。因此，做米飯時不要加太多水，不要煮得太爛。

細嚼慢咽：人的進食速度也會影響血糖波動，吃得快，腸胃消化吸收快，血糖濃度也會在短期內(nèi)迅速升高；細嚼慢咽，減緩進食速度，多吃豆類和高纖維的蔬菜，可以減緩主食中碳水化合物的吸收，減少血糖波動。

（作者：劉健，北京大學(xué)人民醫(yī)院）

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