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眼看著天氣熱起來了，相信不少人不是在努力減肥中，就是在努力減肥的路上。很多人通過“減脂餐”減肥，相信大家一聽到減脂餐，首先想到的就是“吃草”，比如清水煮菜、低脂輕食等，按這種方法吃上一段時(shí)間確實(shí)會(huì)體重下降，但往往因?yàn)殡y以堅(jiān)持，或者恢復(fù)正常飲食后體重快速反彈而以失敗告終。
對(duì)于減重人群來說，控油固然重要，但配餐時(shí)更應(yīng)注意控制總量、比例適宜及合理搭配，而調(diào)料的選擇，與飯菜的口味及控制熱量攝入密切相關(guān)。因此，在減重期間，選對(duì)調(diào)料，不僅可以吃得有滋有味，又可達(dá)到事半功倍的效果。
控油≠無油，少油也可做出美味
首先，需要明確的是油脂類是人體的必需營養(yǎng)素，除了提供能量，也可促進(jìn)脂溶性維生素吸收，人體內(nèi)的脂類還參與維持細(xì)胞的穩(wěn)定、腦和神經(jīng)組織的構(gòu)成以及維生素D、膽汁酸及多種激素的合成。亞油酸、α-亞麻酸屬于必需脂肪酸，不能被人體合成，只能從食物中獲取，如果缺乏會(huì)影響機(jī)體免疫力、傷口愈合、視力及心腦血管健康。
即使對(duì)于減重人群來說，控油也不等于無油，常規(guī)來說減脂餐中的脂肪供能比例也應(yīng)維持在20%至30%，根據(jù)總能量目標(biāo)，食用油要適量，多選擇植物油，少用豬油、黃油、椰子油等飽和脂肪酸，不吃或少吃含氫化油脂、人造黃油等反式脂肪酸的加工食品。
相比于正餐不吃或只吃清水煮菜，在減重期間，吃好一天三頓飯不僅可以保證飲食結(jié)構(gòu)合理均衡，也能有效避免多吃零食或加餐，導(dǎo)致熱量超標(biāo)，從而更利于長期堅(jiān)持，使體重平穩(wěn)下降、不易反彈。而減脂餐也并不是必須清湯寡水，適當(dāng)變換方式，在正餐中減少油的用量也可以做出可口美味：
1.使用帶刻度的油壺或者油勺，做到量化用油，烹調(diào)時(shí)看一看、想一想，再放一放。
2.蔬菜采用白灼、蒸、涼拌的方法，減少炒的頻率；動(dòng)物性食材可以用蒸、燉、煮和烤的方法代替油炸、油煎。
3.烹飪時(shí)適量加入檸檬、辣椒等調(diào)味品，使菜色口感更豐富。
4.合理使用電餅鐺、微波爐、空氣炸鍋等烹飪工具，少油又美味。
慎用醬汁，會(huì)看標(biāo)簽
除了適當(dāng)控制烹調(diào)用油，減重期間還要慎選醬類調(diào)料，像花生醬、芝麻醬、拌飯醬、沙拉醬、果醬等大多屬于高油高鹽高糖類調(diào)料，是妥妥的“能量大戶”。判斷調(diào)料是否適合減重期間食用，可以參考食品包裝的配料表和食物成分表，通常配料表中的成分按含量由多到少排列，如果油脂類、糖（蔗糖、白砂糖）在配料表中位置靠前，那該調(diào)料的熱量大概率不會(huì)太低。
查看食物成分表中每百克食品所含能量的數(shù)值，能對(duì)其所含熱量的多少有更直觀的了解，比如芝麻醬每百克所含熱量約600大卡，胡椒粉每百克所含熱量約350大卡，也就是說如果用等量的芝麻醬和胡椒粉，前者比后者要多攝入近1倍的熱量。
減鹽控糖，清淡口味
作為調(diào)料的主流，油鹽糖不分家，對(duì)于減重人群來說，同樣需要減鹽、控糖。鹽被譽(yù)為“百味之王”，相比其他調(diào)料更能刺激食欲，如果飯菜中放鹽多，一則容易吃多，導(dǎo)致能量超標(biāo)；二則可能引發(fā)水腫，導(dǎo)致體重波動(dòng)甚至上漲，常規(guī)來說成人每天食鹽最好控制在5克以內(nèi)。
1克糖的熱量約為4大卡，相比于谷類中的碳水化合物，蔗糖、白砂糖等精制糖更容易被人體吸收利用，多余的熱量則轉(zhuǎn)化為人體內(nèi)的脂肪，不利于減脂。但不少人在做飯時(shí)偏愛炒糖色，或用糖提鮮，而像糕點(diǎn)、甜品、冷飲及酸奶中常添加不少白砂糖或蔗糖，長期食用這類食品，不僅口味變重，還無形中增加了能量攝入，不利于體重控制，一般建議每天添加糖的攝入量不超過50克，減重期更需嚴(yán)格控制，建議控制在25克以下或更少。
責(zé)任編輯：任全慧
